दैनिक कामकाजलाई यसरी बनाउनुस् व्यायाम, जसले पार्नेछ स्वास्थ्यमा ठूलो प्रभाव

काठमाडौं– बिहान कार्यालयको कुर्सी, त्यसपछि गाडीको सिट र साँझ घरको सोफा। धेरै मानिसको दिन यसरी नै बसिबसाइ बित्छ। दिनभर शारीरिक गतिविधि नगरेको महसुस राति मात्रै हुन्छ। लामो समयसम्म एकै ठाउँमा बसेर बिताउने जीवनशैलीले विभिन्न स्वास्थ्य समस्याको जोखिम बढाउन सक्ने अध्ययनहरूले देखाएका छन्। त्यसैले दिनभर बस्ने समय घटाउनु र शरीरलाई सकेसम्म चलायमान बनाइराख्नु स्वास्थ्यका लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ। तर व्यस्त दैनिकीका कारण सबैलाई नियमित व्यायामका लागि छुट्टै समय निकाल्न सजिलो हुँदैन। यस्तो अवस्थामा दैनिक जीवनमा गरिने सानातिना गतिविधिले पनि शरीरलाई सक्रिय राख्न मद्दत गर्न सक्छन्। दैनिक कामकाजलाई पनि व्यायाम बनाउन सकिन्छ हामीले सामान्य ठानेर गर्ने कतिपय दैनिक गतिविधि पनि शरीरका लागि व्यायामसरह उपयोगी हुन सक्छन्। यसलाई ‘इन्सिडेन्टल एक्सरसाइज’ भनिन्छ। अर्थात् छुट्टै व्यायाम गर्ने उद्देश्य नराखी दैनिक कामकाजका क्रममा गरिने शारीरिक गतिविधि। यसलाई ‘नन–एक्सरसाइज एक्टिभिटी थर्मोजेनेसिस’ (नीट) पनि भनिन्छ। यसको अर्थ सुत्ने, खाना खाने र योजनाबद्ध रूपमा व्यायाम गर्ने समयबाहेक शरीर चलाउँदा खर्च हुने ऊर्जा हो। न्युजिल्यान्डको अकल्यान्ड युनिभर्सिटी अफ टेक्नोलोजीका अनुसन्धानकर्ता अनन्त नारायणनका अनुसार कुर्सीमा बस्दा खुट्टा हल्लाउनु, भाँडा माझ्नु, काँध घुमाउनु, शरीरको अवस्था परिवर्तन गर्नु तथा खुट्टा खुम्च्याउने र तन्काउने जस्ता गतिविधि पनि यसैअन्तर्गत पर्छन्। साना गतिविधिले पनि पार्नसक्छ स्वास्थ्यमा ठूलो प्रभाव दैनिक जीवनमा गरिने यस्ता सामान्य गतिविधिले शरीरमा ऊर्जा खर्च बढाउनुका साथै मुटु तथा रक्तनलीसम्बन्धी रोगको जोखिम घटाउन सहयोग गर्न सक्छन्। यसले समयअगावै मृत्यु हुने जोखिम कम गर्नसमेत भूमिका खेल्न सक्ने विभिन्न अध्ययनले देखाएका छन्। यसका लागि घण्टौं व्यायाम गर्नुपर्ने वा जिम जानुपर्ने बाध्यता छैन। दैनिक बानीमा सामान्य परिवर्तन गरेर पनि शरीरलाई सक्रिय राख्न सकिन्छ। बसिरहँदा खुट्टा हल्लाउनु किन उपयोगी हुन्छ ? सानैदेखि हामीलाई बस्दा खुट्टा नहल्लाउन सिकाइएको हुन्छ। धेरैले यसलाई बेचैनी वा ध्यान नदिएको संकेतका रूपमा लिन्छन्। तर लामो समयसम्म एउटै अवस्थामा बसिरहँदा खुट्टाका मांसपेशी निष्क्रिय हुने भएकाले खुट्टा हल्लाउनु पनि उपयोगी हुन सक्छ। नारायणनका अनुसार मांसपेशी नियमित रूपमा खुम्चिने र तन्किने प्रक्रियाले रगतमा रहेको ग्लुकोज उपयोग गर्न तथा रक्तसञ्चारलाई सामान्य राख्न मद्दत गर्छ। लामो समयसम्म नचल्दा यस्तो गतिविधि कम हुन्छ। तर बसिरहेको अवस्थामा खुट्टा हल्लाउँदा मांसपेशी सक्रिय हुन्छन् र शरीरले केही थप ऊर्जा खर्च गर्छ। एउटा सानो अध्ययनले नियमित रूपमा खुट्टा हल्लाउने मानिसले चुपचाप बस्ने मानिसको तुलनामा करिब १६ प्रतिशत बढी ऊर्जा खर्च गर्ने देखाएको छ। केही अनुसन्धानले खुट्टा हल्लाउँदा रक्तनलीको कार्यक्षमता र रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा पनि सकारात्मक प्रभाव पर्न सक्ने देखाएका छन्। उभिएर खुट्टा चलाउँदा यसको फाइदा अझ बढ्न सक्छ। हिँडडुल गर्नु शारीरिक सक्रियताका लागि अझ राम्रो विकल्प भए पनि सबै अवस्थामा हिँड्न सम्भव हुँदैन। यस्तो बेला कार्यालयको कुर्सीमा बसेर काम गर्दा, विमानमा यात्रा गर्दा वा लामो समय बस्नुपर्ने अवस्थामा खुट्टा चलाइराख्नु उपयोगी हुन सक्छ। जिम नगए पनि शरीरलाई यसरी राख्न सकिन्छ सक्रिय घरायसी काम पनि शरीर चलाउने राम्रो माध्यम हुन्। खाना पकाउने, बगैँचाको काम गर्ने, घर सफा गर्ने तथा भ्याकुम क्लिनर चलाउने जस्ता कामले पनि शारीरिक गतिविधि बढाउँछन्। सन् २०२४ मा प्रकाशित एक ठूलो अध्ययनले दैनिक चार मिनेटजति छोटो अवधिका शारीरिक गतिविधि पनि स्वास्थ्यका लागि उपयोगी हुन सक्ने देखाएको थियो। ती गतिविधि एकैपटक लामो समय गर्नुपर्ने नभई एक मिनेटभन्दा कम अवधिका साना गतिविधिसमेत थिए। बेलायतका २२ हजारभन्दा बढी मानिसको तथ्यांक विश्लेषण गरेर गरिएको उक्त अध्ययनमा सहभागीहरूले दिनभर आफ्नो शारीरिक गतिविधि मापन गर्ने उपकरण लगाएका थिए। नियमित रूपमा छुट्टै व्यायाम नगर्ने मानिसलाई समेटेर गरिएको अध्ययनमा आठ वर्षसम्म उनीहरूको स्वास्थ्य र गतिविधिको निगरानी गरिएको थियो। अध्ययनले दैनिक जीवनमा छोटो समयका गतिविधि थप्दा लामो समयसम्म बसिरहँदा बढ्ने मुटु तथा रक्तनलीसम्बन्धी स्वास्थ्य जोखिम घटाउन मद्दत पुग्न सक्ने देखाएको थियो। पछिल्ला अनुसन्धानले यस्ता गतिविधिले समयअगावै मृत्युको जोखिम कम गर्नसमेत सहयोग गर्ने संकेत गरेका छन्। भर्‍याङ चढ्ने, सामान बोक्ने र बालबालिकासँग खेल्ने अस्ट्रेलियाको मोनास युनिभर्सिटीका वरिष्ठ अनुसन्धानकर्ता निकोलस कोएमेलका अनुसार भर्‍याङ चढ्नु, किनमेल गर्दा सामानका झोला बोक्नु र बालबालिकासँग खेल्नु पनि शरीरलाई सक्रिय राख्ने प्रभावकारी उपाय हुन्। दैनिक कामकाजका क्रममा हिँडडुल गर्ने अवसरलाई उपयोग गर्न सके शारीरिक गतिविधि बढाउन सकिन्छ। उदाहरणका लागि, सामान्यभन्दा केही छिटो हिँड्ने, गाडी गन्तव्यभन्दा केही पर पार्क गरेर बाँकी दूरी पैदल तय गर्ने जस्ता बानी अपनाउन सकिन्छ। किनमेल गर्न जाँदा पनि लिफ्ट वा ट्रलीको विकल्पमा सम्भव भएसम्म भर्‍याङ प्रयोग गर्ने र हातमा बोक्न सकिने सामानको टोकरी प्रयोग गर्ने गर्न सकिन्छ। यसले हिँडडुल र मांसपेशीको गतिविधि दुवै बढाउँछ। पुरानो बानीसँग नयाँ गतिविधि जोड्नुहोस् व्यायामलाई दैनिक जीवनको हिस्सा बनाउन कठिन लक्ष्य राख्नैपर्छ भन्ने छैन। आफूले नियमित गर्ने कामसँगै सानो शारीरिक गतिविधि जोड्नु यसको सजिलो उपाय हो। बेलायतको लफबरो युनिभर्सिटीकी प्राध्यापक अमान्डा डेलीका अनुसार पहिलेदेखि गर्दै आएको कामसँग नयाँ गतिविधि जोड्दा त्यसलाई नियमित बानी बनाउन सजिलो हुन्छ। उदाहरणका लागि दाँत माझ्दा कुर्कुच्चा उठाएर पञ्जाको भरमा उभिने अभ्यास गर्न सकिन्छ। कार्यालयको कुर्सीमा बसेर काम गर्दा बीचबीचमा खुट्टा उठाउने वा शरीर तन्काउने गर्न सकिन्छ। मोबाइल फोनमा कुरा गर्दा कुर्सीमा बस्नुको सट्टा हिँड्दै कुरा गर्न पनि सकिन्छ। डेलीले आफ्नो घरमा पनि यस्तै बानी अपनाएको बताउँछिन्। उनका अनुसार घरमा सामान मगाउँदा घरमै ल्याउनुभन्दा नजिकैको सामान राख्ने लकरमा मगाउने गरिन्छ। आवश्यक सामान लिन आफैँ जानुपर्ने भएकाले हिँडडुल गर्ने अवसर मिल्छ। यसले विशेषगरी किशोरकिशोरीलाई कोठाबाट बाहिर निस्केर केही समय हिँड्न प्रेरित गर्न सक्छ। कार्यालयमा उभिएर काम गर्ने बानी कार्यालयमा लामो समय कुर्सीमा बसेर काम गर्ने मानिसले पनि आफ्नो दैनिकीमा परिवर्तन ल्याउन सक्छन्। काम गर्ने टेबलको उचाइ मिलाएर उभिएर काम गर्न मिल्ने व्यवस्था गर्नु एउटा विकल्प हो। प्राध्यापक डेली र उनको अनुसन्धान टोलीले गरेको एउटा अध्ययनमा चिकित्सकहरूलाई उभिएर काम गर्न मिल्ने टेबल उपलब्ध गराइएको थियो। त्यसपछि उनीहरूको दैनिक बसाइ समय करिब दुई घण्टाले घटेको पाइएको थियो। अध्ययनमा अर्को सकारात्मक पक्ष पनि देखियो। बसिरहँदा हुने स्वास्थ्य जोखिमबारे जानकारी पाएका चिकित्सकले आफ्ना बिरामीसँग पनि लामो समय बसिरहँदा हुने असरबारे बढी छलफल गर्न थालेका थिए। आफूलाई सहज हुने गतिविधिलाई बनाउनुहोस् नियमित दैनिक जीवनमा शारीरिक गतिविधि बढाउन कठिन नियम बनाउन आवश्यक छैन। आफूलाई सहज लाग्ने र नियमित रूपमा गर्न सकिने गतिविधि छनोट गर्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ। सानातिना गतिविधि निरन्तर दोहोर्‍याउँदै जाँदा ती विस्तारै दैनिक जीवनको बानी बन्न सक्छन्। यसले शरीरलाई सक्रिय राख्न र लामो समयसम्म बसिरहने बानी घटाउन मद्दत गर्छ। अनुसन्धानकर्ता कोएमेलका अनुसार कुनै गतिविधि विशेष प्रयास नगरी दैनिक जीवनको हिस्सा बन्न थाल्यो भने त्यसले दीर्घकालीन रूपमा जीवनशैलीमै परिवर्तन ल्याउन सक्छ। त्यसैले स्वस्थ रहन व्यायामका लागि छुट्टै समय नपाएको भन्दै निराश हुनुपर्दैन। कामको बीचमा उठ्ने, केहीबेर हिँड्ने, खुट्टा चलाउने, भर्‍याङ चढ्ने र घरायसी काममा सक्रिय हुने जस्ता सामान्य अभ्यासबाटै दिनभर शरीरलाई चलायमान राख्न सकिन्छ। -बीबीसीलगायतको सहयोगमा