मैले एक सातामा ३० प्रकारका वनस्पतिजन्य खानेकुरा खाने प्रयास गरेँ, र त्यो आश्चर्यजनक रूपमा सजिलो थियो

<p>अन्तिममा मैले आफ्नो लक्ष्यभन्दा धेरै ५१ थरी वनस्पतिजन्य खानेकुरा एक सातामा खाएँ।</p><p>विगत दुई वर्षमा स्वास्थ्यबारे एउटा नयाँ कुरा चर्चामा छ। पहिला १० हजार कदम हिँड्ने र त्यसपछि दिनमा पाँच हजार पाइला हिँड्ने भनिएको छ। अहिले भने हामीलाई एक सातामा ३० थरी वनस्पतिजन्य खानेकुरा खान प्रोत्साहित गरिँदै छ।</p><p>यो सन् २०१८ को अध्ययनमा आधारित छ। यो अध्ययनले ३० थरी वनस्पतिजन्य खानेकुरा खाँदा त्यसले सातामा १० थरीभन्दा कम खानेको भन्दा पेटमा जैविक विविधतासहितको सूक्ष्मजीवहरू (माइक्रोबायोम) हुने देखाएको थियो।</p><p>पछिल्ला अध्ययनहरूले हरेक साता यति धेरै प्रकारका वनस्पतिजन्य खाना आफ्नो आहारमा राख्दा हाम्रो शरीरमा रहेका माइक्रोबायोमहरूमा सुधार हुनसक्ने देखाएका छन्।</p><p>यसका धेरै फाइदाहरू छन् जस्तै शरीरमा हुने सूजन कम गर्नु र हामीलाई अझ स्वस्थ तथा लामो जीवन बाँच्न मद्दत गर्नु।</p><p>यद्यपि जब मेरा सम्पादकले मलाई सातामा ३० प्रकारका वनस्पतिजन्य खानेकुरा खाएर हेर्न सुझाव दिए, सुरुमा मलाई यो निकै चुनौतीपूर्ण र सायद असम्भव नै लाग्यो। मैले हरेक छाकका लागि सलादहरू तयार गर्नुपर्ने र धेरै मात्रामा फाइबर खाँदा त्यसलाई पचाउन सङ्घर्ष गर्नुपर्ने कल्पना गरेँ। </p><p>तर यसो गरेको एक सातापछि म भन्न सक्छु - यो काम आश्चर्यजनक रूपमा सजिलो रहेछ। वास्तवमा यति सजिलो कि मैले अनजानमै आफ्नो लक्ष्यभन्दा बढी खाएँ र अन्तत: कुल ५१ प्रकारका वनस्पतिजन्य खानेकुरा खाएँ। </p><p>मैले यो कसरी गरे भन्ने कुरा यहाँ उल्लेख छ।</p><h2>जति धेरै वनस्पतिजन्य खानेकुरा त्यति धेरै माइक्रोबहरू</h2><p>सुरुमा तपाईँले ३० लाई लक्ष्य राख्न आवश्यक छैन।</p><p>क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालय सान डिएगोस्थित माइक्रोबायोम इनोभेसन केन्द्रका निर्देशक रोब नाइटले ३० प्रकारका वनस्पतिजन्य खानेकुरा खाने प्रचलन सुरु गराउने अनुसन्धानको नेतृत्व गरेका थिए। </p><p>उनका अनुसार सातामा ३० प्रकारका वनस्पतिजन्य खाने कुरा खाने लक्ष्य केही हदसम्म मनोमानी ढङ्गले तय गरिएको सङ्ख्या हो। विशेषगरी, उनको अध्ययनमा सातामा ३० भन्दा बढी प्रकारका वनस्पतिजन्य खाद्य पदार्थ खाने सहभागीहरू धेरै थिएनन्।</p><p>उनका अनुसार हप्तामा २५ वा २० प्रकारका वनस्पतिजन्य खाद्य पदार्थ खाने मानिसहरूले पनि यस्तै स्वास्थ्य लाभहरू पाउन सक्छन्। </p><p>&quot;यदि तपाईँले पहिलेदेखि नै मध्यम सङ्ख्यामा वनस्पतिजन्य खानेकुरा खाइरहनु भएको छ भने थप प्रकारका वनस्पतिजन्य खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्दा त्यसको प्रभाव त्यति ठूलो नहुन सक्छ।&quot;</p><h2>के कुराले अर्थ राख्छ?</h2><p>यसको चर्चा हुँदै गएसँगै सातामा ३० प्रकारका वनस्पतिजन्य खानेकुरा खाने लक्ष्यलाई खेलजस्तै बनाइएको छ। प्रत्येक नयाँ प्रकारको वनस्पतिजन्य खानेकुरा खाँदा तपाईँले एउटा &quot;प्लान्ट पोइन्ट&quot; अर्थात् अङ्क पाउनुहुन्छ।</p><p>हामीले आफ्नो आहारमा समावेश गर्नसक्ने खानेकुराका छ वटा मुख्य वर्गहरू छन्:</p><p>• फलफूल</p><p>• तरकारी</p><p>• अन्न (होल ग्रेन्स)</p><p>• गेडागुडी तथा दाल</p><p>• बदाम, ओखर र विभिन्न बिउहरू</p><p>• जडीबुटी तथा मसलाहरू</p><p>चिया, कफी र चकलेटहरू पनि यसमा गनिन्छ। यी सबैमा एन्टिअक्सिडेन्टजस्ता कम्पाउन्डहरू पाइन्छन् जसले हाम्रो स्वास्थ्यलाई फाइदा पुर्‍याउन सक्छन्।</p><p>मसलाहरूलाई पनि यसमा राखिएको कुराले मलाई अचम्मित बनायो। लन्डनस्थित इम्पेरियल कलेजकी पोषण वैज्ञानिक फेडेरिका अमातीका अनुसार दैनिक खाने खानामा विभिन्न मसलहरू मिसाउँदा ४८ घण्टाभित्रै आन्द्रामा रहेका सूक्ष्मजीवहरूमा मापन गर्न सकिने सकारात्मक परिवर्तनहरू देखिन सक्छन्।</p><p>उनका अनुसार विविधतायुक्त आहारमा ध्यान दिनुको एउटा फाइदा के हो भने यसले हामीलाई स्याउ, काँक्रो, मरिच, खुर्सानीजस्ता सजिलै सम्झिने खानेकुराहरूमा मात्र सीमित रहन दिँदैन।</p><p>अनुसन्धानहरूका अनुसार अन्न, बदाम, ओखर तथा विभिन्न बीउहरूको कम सेवन अकालमै मृत्यु हुने जोखिम बढाउने प्रमुख कारकहरूमध्ये एक हो।</p><h2>३० भन्दा धेरै वनस्पतिजन्य खानेकुरा</h2><p>मैले प्रत्येक दिन बिहानको खाजामा सधैँ खाने गरेको चियासीड र दही मिसाइएको रातभरि भिजाएर राखिएको ओट्स एक कचौरा खाएँ। यो साता भने मैले प्रत्येक दिन त्यसमा थप्ने फलफूल फरकफरक बनाएँ। </p><p>दिउँसोको खानाका लागि मसँग प्राय: धेरै समय हुँदैन। त्यसैले मैले स्यान्डविच खाएँ वा अघिल्लो रातको बाँकी खाना खाएँ। यसले खाना खेर जानबाट जोगाउन पनि मद्दत गर्‍यो।</p><p>साँझको खानाका लागि भने मैले सामान्यतया त्यही दिन के खाने भनेर योजना बनाउने बानीभन्दा बढी सोचविचार गरेँ किनभने म एउटै सामग्री बारम्बार प्रयोग गर्न चाहन्नथेँ। मैले मेरो नियमित खानपानभन्दा धेरै फरक नभएका परिकारका रेसिपिहरू छानेँ तर ती परिकारमा सकेसम्म धेरै वनस्पतिजन्य सामग्री समावेश गर्ने प्रयास गरेँ। </p><p>यसपटक मेरो किनमेल सामान्यभन्दा अलि बढी रङ्गीचङ्गी देखिन्थ्यो तर खर्च भने बढेको थिएन।</p><p>सोमवार रातिको खानामा मैले चना टजाइन खाएँ जुन बनाउन सजिलो र खान मिठो थियो। </p><p>आज प्रयोग भएका वनस्पतिजन्य खानेकुरा: जौ, ब्लूबेरी, चियासीड, बन्दागोभी, केराउ, चना, कसकस, गोलभेडा, प्याज, किसमिस र थुप्रै मसलाहरू थिए।</p><p>मङ्गलवार मैले दिउँसोको खाजामा केही बदामहरू वा बिउहरू आफ्नो बिहानी खाजामा मिसाएँ र सँगै केही सलादहरू र स्यान्डविच खाएँ। </p><p>बेलुकीको खानाका लागि भने मैले किनुवामा हरियो दाल, कुरिलो र सालमोनसहितको सलाद खाएँ।</p><p>आज प्रयोग भएका वनस्पतिजन्य खानेकुरामा र्‍यास्पबेरी, स्याउ, सुन्तला, किनुवा, ब्रोकाउली, पालुङ्गो, कुरिलो, कागती, लसुन वा प्याज परे।</p><p>मेरो घरमा प्राय: साधारण तरकारी पाक्छ। तर बुधवार मैले यसपटक नयाँ तरकारी बनाएँ जसमा सखरखण्ड र रातो भेडे खुर्सानी, हरियो गेडागुडी थियो। पूरै परिवारले यसलाई मिठो माने। त्यसमा धेरै प्रकारका मसलाहरू थिए।</p><p>यो दिन मेरो खानेकुरामा कफी, केरा, काजु, नरिवलको दुध, सखरखण्डा, हरियो सिमी, रातो भेडे खुर्सानी र खैरो चामलको भात पर्‍यो।</p><ul> <li><a href="https://www.bbc.com/nepali/articles/cg5n773prnmo?xtor=AL-73-%5Bpartner%5D-%5Bnepalipatro.com.np%5D-%5Blink%5D-%5Bnepali%5D-%5Bbizdev%5D-%5Bisapi%5D" rel="noreferrer" target="_blank">तपाईँको भान्सामा हुनुपर्ने सात खानेकुरा</a></li><li><a href="https://www.bbc.com/nepali/articles/ckgzm473r2mo?xtor=AL-73-%5Bpartner%5D-%5Bnepalipatro.com.np%5D-%5Blink%5D-%5Bnepali%5D-%5Bbizdev%5D-%5Bisapi%5D" rel="noreferrer" target="_blank">नदेखिने चिनी: तपाईँले कति खाइरहनुभएको छ?</a></li> </ul><p>बिहीवारसम्म पुग्दा नै मैले ३० फरक फरक वनस्पतिजन्य खानेकुरा समावेश गरिसकेकी थिएँ। त्यसैले मलाई अब दबाव थिएन र पनि म अझै विविध प्रकारको खाना बनाउने योजनामै थिएँ।</p><p>बिहीवार मैले प्याज, लसुन, गाँजर, दाल र सखरखण्डको सुप बनाएँ र त्योसँग पाउरोटी र थोरै सलाद खाएँ। </p><p>मैले केरामा कोको पाउडर र काजु हालेर चिसो मिल्कशेक पनि बनाएँ । </p><p>आज प्रयोग भएका सामग्रीमा चिया, कोको पाउडर, काजु, फर्सिको बियाँ, रातो दाल र सलाद थियो।</p><ul> <li><a href="https://www.bbc.com/nepali/articles/c17p22yp78yo?xtor=AL-73-%5Bpartner%5D-%5Bnepalipatro.com.np%5D-%5Blink%5D-%5Bnepali%5D-%5Bbizdev%5D-%5Bisapi%5D" rel="noreferrer" target="_blank">यी खानेकुरा खाँदा शरीरबाट निस्किन्छ &#039;आकर्षक गन्ध&#039;</a></li><li><a href="https://www.bbc.com/nepali/articles/cd04m88pxm1o?xtor=AL-73-%5Bpartner%5D-%5Bnepalipatro.com.np%5D-%5Blink%5D-%5Bnepali%5D-%5Bbizdev%5D-%5Bisapi%5D" rel="noreferrer" target="_blank">के तनाव हुँदा तपाईँ पनि धेरै खानुहुन्छ? कारण यस्तो छ</a></li> </ul><p>शुक्रवार मैले टाको बनाएँ जसमा रोटीको बीचमा तरकारी वा मासु हालिन्छ। त्यसमा मैले कालो सिमी र टुक्र्याइएको मासु हालेँ। अनि आभोकाडोमा प्याज, धनियाँ, गोलभेडा र कागती हालेर ग्वाकामोली बनाएँ। </p><p>यो दिन गहुँको रोटी, काँक्रो, कालो सिमी, आभोकाडो, हरियो धनियाँ लगायत प्रयोग भयो।</p><p>शनिवारको दिन व्यस्त भइने कारणले मैले सजिलो खानेकुरा बनाएँ। त्यसमा मैले अमिल्याइएको पाकेको भटमास र नुडल्स मिसाएर बनाएँ। र सँगै पास्ता पनि बनाएँ। </p><ul> <li><a href="https://www.bbc.com/nepali/articles/cg7ndk00djko?xtor=AL-73-%5Bpartner%5D-%5Bnepalipatro.com.np%5D-%5Blink%5D-%5Bnepali%5D-%5Bbizdev%5D-%5Bisapi%5D" rel="noreferrer" target="_blank">लसुनको विश्वयात्रा : दासहरूको खानेकुरा र प्राचीन औषधिदेखि आधुनिक परिकारसम्म</a></li><li><a href="https://www.bbc.com/nepali/articles/cx2nveg17ppo?xtor=AL-73-%5Bpartner%5D-%5Bnepalipatro.com.np%5D-%5Blink%5D-%5Bnepali%5D-%5Bbizdev%5D-%5Bisapi%5D" rel="noreferrer" target="_blank">खाना पकाउन कुन तेल प्रयोग गर्नुपर्छ? गर्न नहुने तीन गल्ती</a></li> </ul><p><strong>बीबीसी न्यूज नेपाली यूट्यूबमा पनि छ। हाम्रो च्यानल सब्स्क्राइब गर्न तथा प्रकाशित भिडिओहरू हेर्न </strong><a href="https://www.youtube.com/channel/UCa9wigEw31xDMh_nrscmL6g" rel="noreferrer" target="_blank"><strong>यहाँ </strong></a><strong>क्लिक गर्नुहोस्। तपाईँ </strong><a href="https://www.facebook.com/BBCnewsNepali" rel="noreferrer" target="_blank"><strong>फेसबुक</strong></a><strong>, </strong><a href="https://www.instagram.com/bbcnewsnepali/" rel="noreferrer" target="_blank"><strong>इन्स्टाग्राम </strong></a><strong>र </strong><a href="https://twitter.com/bbcnepali" rel="noreferrer" target="_blank"><strong>ट्विटर</strong></a><strong>मा पनि हाम्रा सामग्री हेर्न सक्नुहुन्छ। अनि बीबीसी नेपाली सेवाको कार्यक्रम बेलुकी पौने नौ बजे रेडिओमा सोमवारदेखि शुक्रवारसम्म सुन्न सक्नुहुन्छ। </strong></p><img src="https://a1.api.bbc.co.uk/hit.xiti/?s=598346&amp;p=nepali.articles.cqvg0n0xlkpdo.page&amp;x1=%5Burn%3Abbc%3Aoptimo%3Aasset%3Acqvg0n0xlkpdo%5D&amp;x4=%5Bne%5D&amp;x5=%5Bhttps%3A%2F%2Fwww.bbc.com%2Fnepali%2Farticles%2Fcqvg0n0xlkpdo%5D&amp;x7=%5Barticle%5D&amp;x8=%5Bsynd_nojs_ISAPI%5D&amp;x9=%5B%E0%A4%AE%E0%A5%88%E0%A4%B2%E0%A5%87+%E0%A4%8F%E0%A4%95+%E0%A4%B8%E0%A4%BE%E0%A4%A4%E0%A4%BE%E0%A4%AE%E0%A4%BE+%E0%A5%A9%E0%A5%A6+%E0%A4%AA%E0%A5%8D%E0%A4%B0%E0%A4%95%E0%A4%BE%E0%A4%B0%E0%A4%95%E0%A4%BE+%E0%A4%B5%E0%A4%A8%E0%A4%B8%E0%A5%8D%E0%A4%AA%E0%A4%A4%E0%A4%BF%E0%A4%9C%E0%A4%A8%E0%A5%8D%E0%A4%AF+%E0%A4%96%E0%A4%BE%E0%A4%A8%E0%A5%87%E0%A4%95%E0%A5%81%E0%A4%B0%E0%A4%BE+%E0%A4%96%E0%A4%BE%E0%A4%A8%E0%A5%87+%E0%A4%AA%E0%A5%8D%E0%A4%B0%E0%A4%AF%E0%A4%BE%E0%A4%B8+%E0%A4%97%E0%A4%B0%E0%A5%87%E0%A4%81%2C+%E0%A4%B0+%E0%A4%A4%E0%A5%8D%E0%A4%AF%E0%A5%8B+%E0%A4%86%E0%A4%B6%E0%A5%8D%E0%A4%9A%E0%A4%B0%E0%A5%8D%E0%A4%AF%E0%A4%9C%E0%A4%A8%E0%A4%95+%E0%A4%B0%E0%A5%82%E0%A4%AA%E0%A4%AE%E0%A4%BE+%E0%A4%B8%E0%A4%9C%E0%A4%BF%E0%A4%B2%E0%A5%8B+%E0%A4%A5%E0%A4%BF%E0%A4%AF%E0%A5%8B%5D&amp;x11=%5B2026-10-22T02%3A37%3A43.503Z%5D&amp;x12=%5B2026-10-22T02%3A37%3A43.503Z%5D&amp;x19=%5Bnepalipatro.com.np%5D"/>